Die Karvonen-Formel ist eine Berechnungsmethode, die der finnische Sportphysiologe Martti Karvonen 1957 entwickelt hat. Sie wird zur Steuerung der Belastungsintensität und zur Trainingsplanung verwendet. Die Formel berechnet die Herzfrequenzreserve, also die Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz, und die Zielherzfrequenz wird als Prozentsatz der Herzfrequenzreserve angegeben. So berücksichtigt die Berechnung Ihr individuelles Fitnessniveau.
Für den Rechner benötigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Ruheherzfrequenz. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht kennen, können Sie sie mit einem Rechner für die maximale Herzfrequenz ermitteln.
Ihre Ruheherzfrequenz können Sie zum Beispiel messen, indem Sie in Ruhe 15 Sekunden lang Ihre Herzschläge zählen und dabei den Puls mit den Fingerspitzen leicht am Handgelenk oder am Hals ertasten. Multiplizieren Sie die Zahl der Schläge mit vier, dann erhalten Sie Ihre Ruheherzfrequenz in Schlägen pro Minute. Bei den meisten Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz bei 60–100 Schlägen pro Minute, bei gut Trainierten oft darunter.
Die Karvonen-Formel:
Beispiel: Bei einer maximalen Herzfrequenz von 190, einer Ruheherzfrequenz von 60 und einer Trainingsintensität von 60 % beträgt die Zielherzfrequenz (190 − 60) × 0,6 + 60 = 138.
Die Karvonen-Formel eignet sich besonders zur Einschätzung der Intensität gesundheitsorientierter Bewegung. Herzfrequenzzonen für das Ausdauertraining und eine Schätzung der aeroben und der anaeroben Schwelle erhalten Sie mit dem Herzfrequenzzonen-Rechner.
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Niedrige Intensität
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Moderate Intensität
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Hohe Intensität
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Maximale Intensität
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Bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität.
ODER
Bewegen Sie sich mindestens 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität.
Sie können Bewegung mit moderater und hoher Intensität auch kombinieren.
Veröffentlicht: 14.10.2026
Aktualisiert: 14.10.2026
Der Text ist eine mithilfe künstlicher Intelligenz angefertigte Übersetzung des ursprünglichen finnischsprachigen Textes.
Lassi Honkanen
Physiotherapeut
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Karvonen, M. J., Kentala, E. & Mustala, O. 1957. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.
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