Täglicher Kalorienbedarf und BMR-Rechner

Ich bin: Mann
Frau
Größe: cm
Gewicht: kg
Alter: Jahre
Nur für 15- bis 80-Jährige
Körperliche Arbeitsintensität Koeffizient+
völlig passiv
eine Person im Bett
+0.0
sitzende Tätigkeit
z. B. Büroangestellter
+0.2
hauptsächlich sitzend mit etwas Stehen und Gehen
z. B. Fahrzeugführer oder Student
+0.3
hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeit
z. B. Kellner, Verkäufer oder Kindergärtner
+0.4
körperlich anstrengende Arbeit
z. B. Bauarbeiter, Landwirt, Ausdauersportler
+0.8
Körperliche Intensität der Freizeit Koeffizient+
keine Übungen +0.0
leichte Gesundheitsübungen 2-3 mal pro Woche +0.1
moderate Übungen 3-4 mal pro Woche +0.2
anstrengende Übungen 5-6 mal pro Woche +0.3
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Durch das Speichern der Werte können Sie Ihren täglichen Energieverbrauch mit den Werten des Kalorienrechners vergleichen.

Der tägliche Energiebedarf wird berechnet, indem die vom Grundumsatz benötigte Energie (BMR/RMR) mit einem Koeffizienten multipliziert wird, der die Aktivität beschreibt. Für eine völlig inaktive Person beträgt dieser Koeffizient 1,2. Die obige Tabelle zeigt den Koeffizienten bei verschiedenen Aktivitätsniveaus.

Wenn Sie möchten, können Sie im Rechner Ihren eigenen Aktivitätskoeffizienten festlegen. In diesem Fall berücksichtigt der Rechner die Auswahlmöglichkeiten in der Aktivitätstabelle nicht.

Koeffizient:


Der Rechner schätzt Ihren täglichen Energieverbrauch (TDEE). Er wird durch die Aktivität einer Person beeinflusst, zum Beispiel durch das körperliche Arbeitsniveau und die Menge an täglichen Übungen. Sie können Ihr Aktivitätsniveau grob schätzen. Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dieser Zahl. Dies gibt Ihnen eine Schätzung Ihres täglichen Energiebedarfs.
Der Rechner schätzt auch Ihren Grundumsatz, d. h. die Energiemenge, die Sie tagsüber im Ruhezustand verbrauchen. Der Rechner verwendet die von Pavlidou (2023) erneuerte Harris-Benedict-Berechnungsformel. Die Formel wurde überarbeitet, um Menschen, die in den 2020er Jahren leben, besser gerecht zu werden. Die Formel ergibt RMR (resting metabolic rate).
Täglicher Energiebedarf (TDEE)
= RMR x Koeffizient

Der Grundumsatz (BMR/RMR) wird anhand von Berechnungsformeln berechnet

Ihr Körper verbraucht ständig Energie und Sie benötigen Energie für alles, was Sie tun. Sport verbraucht im Verhältnis zur dafür aufgewendeten Zeit viel Energie, insbesondere wenn er mit hoher Intensität ausgeübt wird. Ihr Körper benötigt auch Energie, um wichtige Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten, wie z. B. die Funktion der Atmungs- und Kreislaufsysteme. Diese Vitalfunktionen erfordern 60-75 % der täglichen Energie. Dieser Energieverbrauch wird als Grundumsatz bezeichnet.

Der Grundumsatz kann im Labor genau gemessen werden, aber für seine Berechnung wurden Berechnungsformeln entwickelt. Verschiedene Berechnungsformeln führen zu leicht unterschiedlichen Ergebnissen und einige von ihnen sind für bestimmte Zielgruppen besser geeignet.

Die am häufigsten verwendete Formel für den Grundumsatz ist die Harris-Benedict-Formel. Der Rechner auf dieser Seite verwendet die aktualisierte Version von Pavlidou, die 2023 veröffentlicht wurde. Das Ergebnis von Pavlidous Formel ist RMR (resting metabolic rate), die den Kalorienverbrauch im Ruhezustand angibt. Frühere Harris-Benedict-Formeln verwendeten den Begriff BMR (basal metabolic rate). Der BMR wird im Labor direkt nach einer Nacht Schlaf gemessen. Die RMR-Tests sind nicht so streng. In der Praxis sind BMR und RMR also nicht genau dasselbe. Das Ergebnis von RMR beinhaltet auch ein wenig Energieverbrauch durch Bewegung. Die Messergebnisse sind ähnlich und in der Literatur werden diese Begriffe oft im gleichen Sinne verwendet. Wenn Sie die berechneten Ergebnisse des Grundumsatzes betrachten, sollten Sie immer bedenken, dass jeder Mensch etwas anders ist und das Ergebnis nur eine berechnete Schätzung ist.

Pavlidou-Formeln:

RMR(Mann)
= ( 9.65 x gewicht(kg) )
+ ( 573 x größe(m) )
- ( 5.08 x alter(jahre) ) + 260

RMR(Frau)
= ( 7.38 x gewicht(kg) )
+ ( 607 x größe(m) )
- ( 2.31 x alter(jahre) ) + 43

Aktivitätsniveau und Verdauung beeinflussen den täglichen Energieverbrauch

Neben dem Grundumsatz wird Energie für die Nahrungsverdauung und die alltäglichen Aktivitäten verwendet. Der Anteil der Verdauung am täglichen Energieverbrauch eines durchschnittlichen Menschen beträgt etwa 10 %, die restlichen 15–30 % des Energieverbrauchs entfallen auf körperliche Aktivität.

Unter körperlicher Aktivität versteht man alle Bewegungen, die durch unsere Muskeln erzeugt werden. Ein großer Teil unserer körperlichen Aktivität besteht oft aus Aktivitäten, die wir nicht oft als Bewegung betrachten. Dazu gehören beispielsweise Haus- und Gartenarbeit, der Gang zum Einkaufen, der Übergang zur Arbeit oder Hobbyaktivitäten. Das körperliche Arbeitspensum ist ein großer Faktor bei der Beurteilung der Aktivität, denn der dafür benötigte Zeitaufwand ist oft um ein Vielfaches höher als bei Freizeitaktivitäten. So kann beispielsweise leichte Steharbeit bei einer 70 Kilogramm schweren Person bis zu 140 kcal pro Stunde verbrauchen, was in sieben Stunden insgesamt 980 kcal ergibt. Ein ähnliches Energieverbrauchsniveau kann durch Fitness erreicht werden, beispielsweise durch anderthalb Stunden Laufen mit 10 km/h.

Auswahl und Interpretation des Aktivitätsniveaus

Bei der Berechnung des täglichen Energieverbrauchs wird die Aktivität anhand des Aktivitätsniveaus bewertet. Die vom Grundumsatz benötigte Energie wird mit dem Aktivitätsniveau multipliziert. Die Wahl des eigenen Aktivitätsniveaus kann schwierig sein. Der berechnete Gesamtenergieverbrauch sollte nur als grobe Schätzung betrachtet werden. Bei der Betrachtung des Energieverbrauchs auf lange Sicht liegt der Wert für die Mehrheit der Menschen zwischen 1,1 und 2,5. Ein Wert von 1,1–1,2 gilt für eine Person, die im Alltag völlig passiv ist. Der Wert einer Person, die sich ein wenig bewegt, liegt zwischen 1,40 und 1,69. Der Wert einer mäßig aktiven und aktiven Person liegt zwischen 1,70 und 1,99. Der Wert einer sehr aktiven Person liegt zwischen 2,00 und 2,40. Aktivitäten über einem Wert von 2,4 treten beispielsweise bei Spitzensportlern kurzzeitig auf, es ist jedoch schwierig, solche Werte über längere Zeit aufrechtzuerhalten. In diesem Rechner wird das Aktivitätsniveau einer inaktiven Person auf 1,2 gesetzt.

Autor:

Lassi Honkanen

Quellen:

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