Der Makronährstoff rechner berechnet Ihren täglichen Bedarf an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Gesamtenergie entsprechend Ihrem Ziel. Sie können als Ziel Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Gewichtserhaltung festlegen.
Gewichtsabnahme basiert auf der Energiebilanz: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, verliert an Gewicht. Ein geeignetes Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien pro Tag führt zu einer Gewichtsabnahme von etwa einem halben Kilogramm pro Woche. Eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßige Bewegung helfen, die Muskelmasse zu erhalten und das Gewicht auch nach der Gewichtsabnahme zu kontrollieren.
Gewichtsverlust oder -zunahme entstehen durch Veränderungen der Energiebilanz des Körpers. Unser Körper benötigt eine bestimmte Menge an Energie, um zu funktionieren und alle notwendigen Aufgaben zu erfüllen. Das bedeutet, er verbraucht ständig Energie. Nahrung liefert uns Energie, die der Körper nutzen kann. Reicht die Energie aus der Nahrung nicht aus, um den Energiebedarf des Körpers zu decken, muss die überschüssige Energie anderweitig zugeführt werden. In diesem Fall kann der Körper auf Fettdepots oder Muskelmasse zurückgreifen, was zu Gewichtsverlust führt. Ist die Energie aus der Nahrung höher als der Bedarf des Körpers, wird die überschüssige Energie hauptsächlich als Körperfett gespeichert.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Energie verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Der Gesamtenergieverbrauch eines Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz und der täglichen körperlichen Aktivität zusammen. Sie können Ihren eigenen Energieverbrauch mit unserem Grundumsatzrechner (BMR-Rechner) schätzen. Wenn der berechnete Wert genau ist und Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als dieser Wert, würden Sie Gewicht verlieren. Eine gängige Empfehlung zur Gewichtsabnahme lautet, 500–700 Kilokalorien weniger zu essen als der tägliche Energieverbrauch. Dieses Kaloriendefizit zielt auf einen Gewichtsverlust von 0,5–1 Kilogramm pro Woche ab. Sehr kalorienarme Diäten können ebenfalls zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, insbesondere bei Menschen mit einem höheren Körperfettanteil. Ein Defizit von 500 Kilokalorien ist jedoch für die meisten Menschen ein guter Ausgangspunkt. Leider ist Gewichtsabnahme nicht immer so einfach, da sich der Körper während des Abnehmens verändert und der Energieverbrauch sinken kann. Ein geringerer Energieverbrauch kann durch reduzierte Aktivität, einen geringeren Energiebedarf für die Verdauung, hormonelle Veränderungen und die Anpassung an eine geringere Energiezufuhr verursacht werden.
Während eines längeren Abnehmprozesses kann es hilfreich sein, den Energieverbrauch und die Ernährung regelmäßig zu überprüfen. Die Gewichtskontrolle kann dabei helfen, zu beurteilen, ob die Kalorienzufuhr reduziert oder die körperliche Aktivität gesteigert werden sollte. Neben dem Fettabbau spielen jedoch viele weitere Faktoren eine Rolle für das Gewicht. Nicht jeder Gewichtsverlust betrifft den Taillenumfang. Zu Beginn einer Diät sinkt das Körpergewicht oft schnell; dies liegt meist an der Reduzierung des im Körper gespeicherten Wassers. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann der Gewichtsverlust sogar noch schneller erfolgen, da Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert werden, welches pro Gramm Kohlenhydrat etwa 3–4 Gramm Wasser bindet. Eine kohlenhydratarme Diät kann daher für manche Menschen effektiv erscheinen, da schnelle Veränderungen die Motivation steigern können. Durch die Umstellung auf einen gesünderen Lebensstil und insbesondere durch verstärktes Krafttraining ist es zudem möglich, Muskelmasse aufzubauen. Dies kann den Gewichtsverlust verlangsamen, selbst wenn die Fettmasse abnimmt.
Nach einer Gewichtsabnahme ist es sehr häufig, dass das Gewicht wieder auf das Ausgangsniveau oder sogar darüber zurückkehrt. Das Gewicht nach einer Diät zu halten, kann sogar schwieriger sein als die Gewichtsabnahme selbst. Studien zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr der erneuten Gewichtszunahme vorbeugt. Protein trägt zur Sättigung bei, und das Sättigungsgefühl durch Protein ist im Vergleich zu anderen Makronährstoffen stärker.
Wie bereits erwähnt, kann eine höhere Proteinzufuhr die Gewichtserhaltung unterstützen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch während einer Gewichtsabnahme wichtig. Der Proteinbedarf ist individuell und hängt von Alter, Aktivitätsniveau und persönlichen Zielen ab. Der Mindestbedarf an Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist jedoch keine optimale Menge, sondern lediglich die Menge, die benötigt wird, um einen Mangel zu vermeiden. Im Hinblick auf den natürlichen Muskelabbau im Alter ist eine Zufuhr von ≥ 1,2 g/kg mit einem geringeren Muskelverlust verbunden. Wenn maximales Muskelwachstum angestrebt wird, sind 1,6–2,2 g/kg möglicherweise besser geeignet. Höhere Zufuhrmengen wurden ebenfalls untersucht, und Personen mit einem Kaloriendefizit könnten von 2,3–3,1 g/kg profitieren, um ihre Muskelmasse zu erhalten.
Viele Ernährungsempfehlungen raten dazu, dass 20–35 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen sollten. Dies trägt zu einer ausreichenden Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen bei. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kilokalorien entspricht dies etwa 44–78 Gramm Fett.
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr beträgt 45–65 % der täglichen Energiezufuhr. In der Praxis dienen Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle im Körper. Kohlenhydrate zählen nicht zu den essenziellen Nährstoffen wie Protein und Fett, da der Körper sie selbst synthetisieren und andere Nährstoffe als Energiequellen nutzen kann.
Veränderungen des Körpergewichts basieren auf der Energiebilanz. Viele Menschen möchten aber auch ihre Körperzusammensetzung verändern. Das bedeutet, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten und Fettmasse zu reduzieren, was zu einem niedrigeren Körperfettanteil und einer veränderten Körperzusammensetzung führt. Aus gesundheitlicher Sicht ist es wichtig, die Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten. Eine höhere Muskelmasse ist zudem mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit bei älteren Erwachsenen verbunden. Für den Aufbau und die Steigerung der Muskelmasse ist es wichtig, Krafttraining in den wöchentlichen Trainingsplan zu integrieren. Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur körperlichen Aktivität empfehlen Erwachsenen, zweimal pro Woche Kraft- und Gleichgewichtstraining durchzuführen.
Ausdauertraining unterstützt nachweislich den Gewichtsverlust. Insbesondere bei 2,5 Stunden Ausdauertraining pro Woche zeigt sich ein positiver Effekt auf die Gewichtsabnahme und die Verringerung des Taillenumfangs. Die positiven Effekte sind sogar noch größer, wenn man fünf Stunden pro Woche Ausdauertraining absolviert. Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur körperlichen Aktivität empfehlen mindestens 2,5 Stunden Ausdauertraining mit moderater Intensität pro Woche.
Veröffentlicht: 26.09.2025
Aktualisiert: 18.12.2025
Lassi Honkanen
Physiotherapeut
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