Makronährstoff-Rechner und Kalorienrechner

Berechnen Sie Ihre täglichen Kalorien nach Ihrem Ziel: Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen. Dazu die Verteilung von Protein, Fett und Kohlenhydraten.

Grundlagen des Abnehmens: Energiebilanz, Makronährstoffe und Bewegung

Abnehmen beruht auf der Energiebilanz: Wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen, sinkt Ihr Gewicht. Ein geeignetes Kaloriendefizit liegt bei 500 Kilokalorien pro Tag, was einer Gewichtsabnahme von etwa einem halben Kilo pro Woche entspricht. Eine ausreichende Proteinzufuhr und Bewegung helfen dabei, die Muskelmasse zu erhalten und das Gewicht auch nach dem Abnehmen zu halten.

Energiebilanz

Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme entstehen durch Veränderungen der Energiebilanz des Körpers. Der Körper benötigt eine bestimmte Menge Energie, um zu funktionieren und alle Aufgaben zu erfüllen, das heißt, er verbraucht ständig Energie. Nahrung liefert uns Energie, die der Körper nutzen kann. Deckt die Energie aus der Nahrung den Energiebedarf des Körpers nicht, muss die restliche Energie aus einer anderen Quelle kommen. Dann kann der Körper auf Fettreserven oder Muskelmasse zurückgreifen, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Übersteigt die Energie aus der Nahrung den Bedarf des Körpers, wird die überschüssige Energie hauptsächlich als Körperfett gespeichert.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen. Der Gesamtenergieverbrauch eines Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz und der täglichen körperlichen Aktivität zusammen. Ihren eigenen Energieverbrauch können Sie mit unserem TDEE-Rechner berechnen. Wäre der Wert des Rechners völlig genau und Sie würden weniger Kalorien essen als diesen Wert, würde Ihr Gewicht sinken. Eine übliche Empfehlung zum Abnehmen lautet, 500–700 Kilokalorien weniger zu essen als der tägliche Energieverbrauch. Dieses Kaloriendefizit zielt auf eine Gewichtsabnahme von 0,5–1 Kilogramm pro Woche ab. Kalorienärmere Ernährungsformen können ebenfalls kurzfristig zum Abnehmen beitragen, besonders bei Menschen mit höherem Körperfettanteil. Ein Defizit von 500 Kilokalorien ist jedoch für die meisten ein guter Ausgangspunkt. Leider ist Abnehmen nicht immer so einfach, denn der Körper verändert sich dabei, und auch der Energieverbrauch kann sinken. Ein geringerer Energieverbrauch kann durch weniger Aktivität, einen geringeren Energiebedarf für die Verdauung, hormonelle Veränderungen und die Anpassung des Körpers an eine geringere Energiezufuhr bedingt sein.

Im Verlauf eines längeren Abnehmprozesses kann es sinnvoll sein, den eigenen Energieverbrauch und die Ernährung neu zu bewerten. Das Verfolgen des Körpergewichts kann Ihnen helfen einzuschätzen, ob Sie die Kalorienzufuhr senken oder die Aktivität erhöhen sollten. Allerdings beeinflussen viele weitere Faktoren als nur der Fettabbau das Gewicht. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung sinkt das Gewicht oft schnell; das liegt meist daran, dass die im Körper gebundene Wassermenge abnimmt. Enthält die Ernährung wenig Kohlenhydrate, kann das Gewicht noch schneller sinken, denn Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert und binden dabei etwa 3–4 Gramm Wasser pro Gramm Kohlenhydrat. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann daher für manche wirksam erscheinen, da schnelle Veränderungen die Motivation steigern können. Bei einer Umstellung auf gesündere Gewohnheiten und vor allem bei mehr Krafttraining ist es zudem möglich, Muskelmasse aufzubauen. Das kann die Gewichtsabnahme verlangsamen, auch wenn die Fettmasse zurückgeht.

Nach einer Gewichtsabnahme ist es sehr häufig, dass das Gewicht wieder auf den Ausgangswert oder sogar darüber steigt. Das Gewicht nach einer Ernährungsumstellung zu halten, kann sogar schwieriger sein als das Abnehmen selbst. Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr dem erneuten Zunehmen entgegenwirkt. Protein trägt zum Sättigungsgefühl bei, und dieses Gefühl ist bei Protein stärker ausgeprägt als bei den übrigen Makronährstoffen.

Wie viel brauchen Sie von jedem Makronährstoff?

Protein

Wie erwähnt kann eine höhere Proteinzufuhr das Halten des Gewichts erleichtern. Ausreichend Protein ist auch während der Gewichtsabnahme wichtig. Der Proteinbedarf ist individuell verschieden und hängt unter anderem von Alter, Aktivitätsniveau und persönlichen Zielen ab. Der Mindestbedarf an Protein liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist jedoch keine „optimale“ Menge, sondern lediglich die Menge, die nötig ist, um einen Mangel zu vermeiden. Mit Blick auf das Altern und den natürlichen Verlust an Muskelmasse ist eine Zufuhr von ≥ 1,2 g/kg mit geringerem Muskelverlust verbunden. Ist das Ziel maximaler Muskelaufbau, kann es besser sein, 1,6–2,2 g/kg anzustreben. Auch höhere Mengen wurden untersucht, und Sportlerinnen und Sportler im Kaloriendefizit können von 2,3–3,1 g/kg profitieren, um die Muskelmasse zu erhalten.

Fett und Kohlenhydrate

Viele Ernährungsempfehlungen geben an, dass 20–35 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen sollten. Das trägt dazu bei, eine ausreichende Zufuhr essenzieller Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine sicherzustellen. Für jemanden, der 2.000 Kilokalorien pro Tag isst, entspricht das etwa 44–78 Gramm Fett.

Die empfohlene Zufuhr an Kohlenhydraten beträgt 45–65 % der täglichen Energie. In der Praxis dienen Kohlenhydrate dem Körper als Energiequelle. Kohlenhydrate gelten nicht in gleicher Weise wie Protein und Fett als lebensnotwendiger Nährstoff, da der Körper Kohlenhydrate auch selbst bilden und andere Nährstoffe als Energiequelle nutzen kann.

Abnehmen und Sport

Veränderungen des Körpergewichts beruhen also auf der Energiebilanz, viele möchten jedoch auch ihre Körperzusammensetzung verändern. Das bedeutet, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten und gleichzeitig die Fettmasse zu verringern, was zu einem niedrigeren Körperfettanteil und einer anderen Körperzusammensetzung führt. Auch aus gesundheitlicher Sicht ist es wichtig, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Eine höhere Muskelmasse wird zudem mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit bei Erwachsenen in Verbindung gebracht. Für Muskelmasse und Kraft ist es wichtig, Krafttraining in die Wochenroutine einzubauen. Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation zu körperlicher Aktivität empfehlen Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Ausdauertraining unterstützt nachweislich die Ergebnisse beim Abnehmen. Besonders bei 2,5 Stunden Ausdauertraining pro Woche zeigt sich eine positive Wirkung auf das Gewicht und auf den Taillenumfang. Die positiven Wirkungen sind noch größer, wenn fünf Stunden pro Woche trainiert wird. Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation zu körperlicher Aktivität empfehlen mindestens 2,5 Stunden Ausdauertraining mit moderater Intensität pro Woche.

Veröffentlicht: 26.9.2025

Aktualisiert: 2.9.2026

Der Text ist eine mithilfe künstlicher Intelligenz angefertigte Übersetzung des ursprünglichen finnischsprachigen Textes.

Autor des Originaltextes

Lassi Honkanen
Physiotherapeut

Quellen