Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen helfen Ihnen, die Intensität des Ausdauertrainings zu überwachen. Unser Körper produziert bei unterschiedlich intensiven Übungen auf unterschiedliche Weise Energie, und die physiologischen Auswirkungen der Übungen auf den Körper sind unterschiedlich.

Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, benötigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Ruheherzfrequenz. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz mit einem Rechner für die maximale Herzfrequenz berechnen. Sie können Ihre Ruheherzfrequenz beispielsweise berechnen, indem Sie die Anzahl der Herzschläge zählen, während Sie 15 Sekunden lang auf Ihre Halsschlagader drücken. Multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit vier, um Ihre Herzfrequenz pro Minute, d. h. Ihre aktuelle Herzfrequenz, zu erhalten. Die Ruheherzfrequenz der meisten Menschen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen.

Zielherzfrequenzen werden mit der Karvonen-Formel berechnet

Zielherzfrequenzen können auch direkt aus der maximalen Herzfrequenz berechnet werden, aber durch Hinzufügen der Ruheherzfrequenz kann die Karvonen-Formel verwendet werden, die die persönliche Verfassung besser berücksichtigt.

Karvonen-Formel:

Zielherzfrequenz = (maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz)

\times Trainingsniveau (%) + Ruheherzfrequenz

Beschreibungen der Zielherzfrequenzzonen

Zone 1: 50-60%
Sehr leichtes Training

Energiegewinnung hauptsächlich aus Fett
Training in der Herzfrequenzzone kann lange fortgesetzt werden
Training der Grundlagenausdauer
entwickelt Ausdauerfitness und die Sauerstoffverwertungskapazität des Körpers
Training hauptsächlich mit langsamen Muskelzellen
leicht zu sprechen
Beispiel: Aufwärmen

Zone 2: 60-70%
Leichtes Training

Energiegewinnung hauptsächlich aus Fett
Training in der Herzfrequenzzone kann lange fortgesetzt werden
Grundausdauertraining
Ausdauerfitness und Sauerstoffverwertungskapazität des Körpers entwickeln
Training hauptsächlich mit langsamen Muskelzellen
ziemlich leicht zu sprechen
Beispiel: Langstreckenlauf

Zone 3: 70-80%
Mäßig anstrengendes Training

Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten
Die aerobe Schwelle liegt normalerweise in diesem Bereich
Ausdauertraining
Laktatbildung nimmt zu
Sauerstoffaufnahme und aerobe Kapazität sowie die Fähigkeit des Körpers, Laktat zu entfernen
Training hauptsächlich mit langsamen Muskelzellen, aber die Beteiligung von schnelle Muskelzellen nehmen ebenfalls zu
Sprechen wird schwieriger
Beispiel: zügiges Laufen

Zone 4: 80-90%
Schwerer Sport

Energiegewinnung hauptsächlich aus Kohlenhydraten
Ausdauertraining
Laktatbildung nimmt zu
entwickelt Sauerstoffaufnahme und aerobe Kapazität und die Fähigkeit des Körpers, Laktat zu entfernen
Training findet mit langsamen und schnellen Muskelzellen statt
Sprechen ist schwierig
Beispiel: schnelles Laufen oder Intervalltraining

Zone 5: 90-100%
Wirklich schwerer Sport

Energiegewinnung aus Kohlenhydraten
entwickelt maximale Ausdauer und anaerobe Energiegewinnung
die anaerobe Schwelle wird überschritten und die Laktatbildung ist schneller als die Fähigkeit des Körpers, Laktat zu entfernen
Training findet mit langsamen und schnellen Muskelzellen statt
Sprechen ist wirklich schwierig
Beispiel: nahezu maximales Intervalltraining

Aerobe Schwelle: (75%)

Die aerobe Schwelle bezeichnet die maximale Trainingsintensität, bei der der Blutlaktatspiegel nicht über den Ruhewert steigt. Sobald die aerobe Schwelle überschritten wird, beginnt der Blutlaktatspiegel zu steigen. Bei aerobem Training ist der Abbau von Laktat aus dem Körper jedoch effizienter als die Produktion von Laktat. Auch die Ausdauereigenschaften sind im aeroben Bereich (dem Bereich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle) besser als im anaeroben Bereich. Die persönliche aerobe Schwelle kann von Person zu Person stark variieren und wird normalerweise bei einer Intensität von 70–75 Prozent (75 % im Rechner) berechnet.

Anaerobe Schwelle: (90%)

Die anaerobe Schwelle bezeichnet die maximale Trainingsintensität, bei der die Produktion von Laktat und der Abbau von Laktat im Gleichgewicht sind. Wenn die anaerobe Schwelle überschritten wird, wird mehr Laktat produziert, als der Körper abbauen kann. Dies führt zu einer schnellen Erschöpfung und das Intensitätsniveau kann oft nur wenige Minuten aufrechterhalten werden. Die anaerobe Schwelle kann auch von Person zu Person unterschiedlich sein, wird aber in der Berechnung meist auf 85–90 % (90 % im Rechner) festgelegt.

Durch Training werden sowohl die aerobe als auch die anaerobe Schwelle erhöht.

Autor

Lassi Honkanen

Quellen:

Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained

Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.

TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/