Herzfrequenzzonen helfen Ihnen, die Intensität des Ausdauertrainings zu überwachen. Unser Körper gewinnt bei unterschiedlich intensiven Belastungen auf unterschiedliche Weise Energie, und die physiologischen Wirkungen des Trainings auf den Körper sind verschieden.
Zur Berechnung Ihrer Herzfrequenzzonen benötigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, die Sie mit einem Rechner für die maximale Herzfrequenz ermitteln können.
Die Herzfrequenzzonen dieses Rechners werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (%HRmax) berechnet.
Herzfrequenzzonen werden häufig auch mit der 1957 von Martti Karvonen veröffentlichten Formel berechnet, die neben der maximalen Herzfrequenz auch die Ruheherzfrequenz berücksichtigt. Durch die Ruheherzfrequenz passt sich die Berechnung besser an Ihr individuelles Fitnessniveau an.
Der Rechner schätzt auch die aerobe und die anaerobe Schwelle. Nach unserem Kenntnisstand gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, die Karvonen-Formel zur Schätzung dieser Schwellen zu verwenden, daher verwendet der Rechner dafür einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Dieselbe Methode wird auch für die Herzfrequenzzonen verwendet, damit Zonen und Schwellen zueinander passen.
Es wurden viele verschiedene Zoneneinteilungen vorgeschlagen: Einteilungen in fünf und vier Zonen sowie eine Einteilung in drei Zonen, die auf der aeroben und der anaeroben Schwelle beruht.
Mehr über die Karvonen-Formel erfahren Sie im Karvonen-Formel-Rechner, mit dem Sie auch die Herzfrequenzzonen für gesundheitsorientiertes Training berechnen können.
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Zone 1: 50-60%
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Zone 2: 60-70%
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Zone 3: 70-80%
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Zone 4: 80-90%
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Zone 5: 90-100%
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Als aerobe Schwelle bezeichnet man die höchste Trainingsintensität, bei der der Laktatspiegel im Blut nicht über den Ruhewert ansteigt. Wird die aerobe Schwelle überschritten, beginnt der Laktatspiegel im Blut zu steigen. Beim aeroben Training ist der Abbau von Laktat aus dem Körper jedoch effizienter als die Bildung von Laktat. Die Ausdauereigenschaften sind daher im Bereich zwischen den Schwellen besser als im anaeroben Bereich. Die persönliche aerobe Schwelle schwankt von Mensch zu Mensch stark: gemessene Schwellen lagen zwischen 60 und bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Betrachten Sie das Ergebnis des Rechners daher kritisch.
Als anaerobe Schwelle bezeichnet man die höchste Trainingsintensität, bei der Bildung und Abbau von Laktat im Gleichgewicht sind. Wird die anaerobe Schwelle überschritten, entsteht mehr Laktat, als der Körper abbauen kann. Das führt zu rascher Erschöpfung, und das Intensitätsniveau lässt sich oft nur wenige Minuten halten. Auch die anaerobe Schwelle ist individuell: gemessene Schwellen lagen zwischen 75 und bis zu 97 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Betrachten Sie das Ergebnis des Rechners daher kritisch.
Durch Training lassen sich sowohl die aerobe als auch die anaerobe Schwelle anheben.
Veröffentlicht: 10.12.2024
Aktualisiert: 14.10.2026
Der Text ist eine mithilfe künstlicher Intelligenz angefertigte Übersetzung des ursprünglichen finnischsprachigen Textes.
Lassi Honkanen
Physiotherapeut
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Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.