Während des Schlafs wechselt unser Körper zwischen Non-REM-Schlaf (NREM) und REM-Schlaf. Dieser Wechsel zwischen den Schlafstadien erfolgt in Zyklen während der ganzen Nacht. Ein Zyklus dauert im Durchschnitt etwa 90 Minuten, und es gibt in der Regel 4–6 davon während der Nacht.
Das Aufwachen aus dem REM-Schlaf fällt oft leichter als aus den anderen Schlafphasen. REM-Schlaf tritt normalerweise am Ende eines Schlafzyklus auf, weshalb ein Aufwachen im Einklang mit den Zyklen dazu beitragen kann, sich erholter zu fühlen.
Der Rechner ermittelt Ihre Schlafenszeit anhand Ihrer Schlafzyklen und berücksichtigt dabei die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen. Die Länge der Schlafzyklen kann jedoch zwischen einzelnen Personen stark variieren, weshalb eine strikte Planung des Schlafs nach 90-minütigen Zyklen nicht für jeden geeignet ist.
Das Licht, das wir mit den Augen wahrnehmen, spielt eine große Rolle für den zirkadianen Rhythmus des Körpers. Wenn das Licht gedimmt wird, spürt der Körper, dass der Abend naht, und beispielsweise steigt die Melatoninausschüttung, was uns beim Einschlafen hilft. Helles Umgebungslicht und zum Beispiel Bildschirme elektronischer Geräte können die Melatoninausschüttung verringern und das Einschlafen dadurch erschweren.
Versuchen Sie, mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme (Handy, Fernseher, Computer usw.) mehr zu benutzen.
Die Körpertemperatur sinkt normalerweise etwa 2 Stunden, bevor wir einschlafen. Dies dient dem Körper als Signal, dass es Zeit zum Schlafen ist, und erleichtert das Einschlafen. Eine warme Dusche, ein warmes Bad oder eine Sauna senken die Körpertemperatur, weshalb sie auch beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern können.
Wenn Sie bemerkt haben, dass Sie nachts häufig aufwachen, um zur Toilette zu gehen, kann es nächtliches Aufwachen verringern, den Flüssigkeitskonsum 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden oder zu reduzieren.
Es ist ratsam, die Umgebungsbeleuchtung 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu dimmen.
Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Schlafqualität, indem er den Beginn des REM-Schlafs verzögert und die darin verbrachte Zeit verkürzt, sowie die Zeit bis zum Einschlafen und Erreichen des Tiefschlafs verlängert. Auch Nikotinkonsum vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Schlafqualität und erhöht nächtliches Aufwachen. Wenn Sie Alkohol und/oder Nikotinprodukte konsumieren möchten, hören Sie spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen damit auf.
Vermeiden Sie ein Nickerchen innerhalb von 7 Stunden vor dem Schlafengehen.
Koffeinkonsum kurz vor dem Schlafengehen verlängert die Einschlafzeit, verringert die Schlafqualität und erhöht nächtliches Aufwachen. Die letzte kleine Koffeindosis (etwa 107 mg Koffein) sollte spätestens 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um negative Auswirkungen auf Ihren Schlaf zu vermeiden. Die letzte große Koffeindosis (etwa 217,5 mg Koffein) sollte spätestens 13,2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um negative Auswirkungen auf Ihren Schlaf zu vermeiden.
Schlaf ist sowohl für das körperliche als auch für das psychische Wohlbefinden unerlässlich, und jeder Mensch braucht ihn. Aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass Schlaf unter anderem die Reifung des Nervensystems fördert, kognitive Funktionen aufrechterhält, Giftstoffe entfernt, die sich während der Wachphase im Gehirn ansammeln, sowie Lernen und Gedächtnis unterstützt. Die Wirkung des Schlafs beschränkt sich jedoch nicht nur auf das Gehirn – sie erstreckt sich auf nahezu jedes System und jede Funktion des Körpers, einschließlich des Atmungs-, Kreislauf- und Immunsystems sowie des Stoffwechsels.
Während des Schlafs wechselt der Körper zwischen den verschiedenen Stadien des NREM-Schlafs und dem REM-Schlaf, die zusammen Schlafzyklen bilden, die etwa 90–110 Minuten dauern, wobei es in der Regel 4–6 davon während einer normalen Nacht gibt.
NREM-Stadium 1
Ein Schlafzyklus beginnt mit Wachheit, aus der man in das erste Stadium des NREM-Schlafs gleitet – sehr leichter Schlaf, der normalerweise etwa 1–5 Minuten dauert. Während dieser Phase entspannt sich die Muskulatur, die Herzfrequenz sinkt, und Atmung sowie Augenbewegungen werden langsamer.
NREM-Stadium 2
Die nächste Phase ist NREM-Stadium 2, das im ersten Schlafzyklus etwa 25 Minuten dauert und mit jedem weiteren Zyklus länger wird. Etwa 45 % der gesamten Schlafzeit werden in dieser Phase verbracht. In NREM-Stadium 2 gleiten wir in tieferen Schlaf, während Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken. Die Muskelentspannung und die langsamere Atmung nehmen weiter zu, und die Augenbewegungen stoppen.
NREM-Stadium 3
Die letzte Phase des NREM-Schlafs ist die tiefste Schlafphase. Während dieser Phase baut der Körper Gewebe auf und repariert es, stärkt das Immunsystem und baut Knochen und Muskeln auf. Atemfrequenz und Herzfrequenz sind während dieser Phase am niedrigsten, und die Muskulatur entspannt sich noch weiter. Das Aufwachen aus NREM-Stadium 3 ist von allen Schlafphasen am schwierigsten. Wenn man während dieser Phase aufwacht, kommt es häufig vor, dass man für etwa 30–60 Minuten eine verminderte kognitive Leistungsfähigkeit erlebt.
REM-Schlaf
REM-Schlaf ist die letzte Phase des Schlafzyklus. Während des REM-Schlafs ähnelt die Gehirnaktivität im EEG der im Wachzustand. Die Skelettmuskulatur bleibt jedoch bewegungslos, während sich die Augen in dieser Phase sehr schnell bewegen – daher stammt auch der Name REM, also Rapid Eye Movement.
Untersuchungen des Schlafs von Neugeborenen haben gezeigt, dass der REM-Schlaf-Anteil etwa acht Stunden pro Tag beträgt, während er bei Erwachsenen etwa zwei Stunden pro Nacht beträgt. Zudem ist der Anteil des REM-Schlafs bei Frühgeborenen sowie bei vorzeitig geborenen jungen Ratten und Katzen höher. Der REM-Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung, was den höheren REM-Schlaf-Bedarf bei Neugeborenen und Frühgeborenen erklärt.
Bei Erwachsenen dauert die erste REM-Phase der Nacht in der Regel etwa 10 Minuten, wird jedoch mit jedem weiteren Zyklus länger, und die letzte REM-Phase der Nacht kann bis zu einer Stunde dauern. Da die Gehirnaktivität während des REM-Schlafs dem Wachzustand ähnelt, fällt das Aufwachen in dieser Phase oft leichter.
Um während der Nacht genügend Schlafzyklen zu durchlaufen, ist eine ausreichende Gesamtschlafdauer wichtig. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Regelmäßiger Schlaf von weniger als sieben Stunden pro Nacht wirkt sich schädlich auf die Gesundheit aus. Unter anderem steigt das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck bei Personen, die regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, und besonders bei denjenigen, deren Schlafdauer näher an sechseinhalb Stunden oder weniger liegt.
Unser Körper richtet seine Funktionen nach einem Zyklus von etwa 24 Stunden aus. Dieser Zyklus wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Er beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus, indem er die biologischen Funktionen des Körpers reguliert, wie zum Beispiel die Ausschüttung verschiedener Hormone und die Regulierung der Körpertemperatur. Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst auch die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit sowie Appetit und Nahrungsaufnahme. Veränderungen des zirkadianen Rhythmus können zu schlechterem Schlaf oder sogar zu chronischen Erkrankungen führen.
Obwohl der zirkadiane Rhythmus gewissermaßen die „innere Uhr“ des Körpers ist, können wir ihn durch unsere eigenen Entscheidungen beeinflussen und dadurch die Schlafqualität und das tägliche Energieniveau verbessern. Das Wort „Rhythmus“ bedeutet ein regelmäßig wiederkehrendes Muster. Regelmäßigkeit ist auch für den zirkadianen Rhythmus wichtig, weshalb es sich lohnt, sich an tägliche Routinen zu halten – besonders am Abend und am Morgen –, wenn man qualitativ hochwertigen und langen Schlaf anstrebt. Mit anderen Worten: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf. Der zirkadiane Rhythmus wird auch von Faktoren wie Alter und Geschlecht sowie Arbeit, Bewegung, Ernährung und Medikamenten beeinflusst.
In der heutigen Welt erlaubt es vielen Menschen ihr Leben jedoch nicht immer, jede Nacht zur gleichen Zeit zu schlafen — Menschen, die im Schicht- oder Wechselschichtdienst arbeiten, können beispielsweise sehr große Schwankungen erleben. Es gibt verschiedene Methoden, um den zirkadianen Rhythmus anzupassen und die Schlafqualität zu verbessern, die den Körper gewissermaßen über den Zeitpunkt des Rhythmus „täuschen“.
Der stärkste Taktgeber des zirkadianen Rhythmus ist Licht. Unsere Augen nehmen Licht wahr, was hilft, die Körperfunktionen zu regulieren. Besonders Morgen- und Abendlicht spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Lichtexposition am Morgen verschiebt den Rhythmus nach vorne, während Lichtexposition am Abend ihn verzögert. Begrenzen oder dimmen Sie daher abends das Umgebungslicht und helle Bildschirme. Am Morgen hingegen lohnt es sich, natürliches Sonnenlicht zu genießen oder frühzeitig die hellsten Lichter der Wohnung einzuschalten. Der Rechner kann Ihnen helfen herauszufinden, wann es sich lohnt, das Abendlicht zu dimmen und die Bildschirmzeit zu begrenzen.
Der zirkadiane Rhythmus reguliert auch die Körpertemperatur. Bei gesunden Menschen variiert die Körpertemperatur um etwa 1 °C. Die Körpertemperatur ist etwa 2 Stunden vor dem Aufwachen am niedrigsten, danach beginnt sie zu steigen und erreicht ihren Höhepunkt etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Nach dem Höhepunkt beginnt die Temperatur im Laufe des Abends und der Nacht wieder zu sinken. Die Regulierung der Körpertemperatur erfolgt also hauptsächlich dank des zirkadianen Rhythmus, aber wir können auch selbst ein Absinken oder Ansteigen der Körpertemperatur bewirken, um unserem Körper beim Einschlafen zu helfen oder ihn wacher zu machen.
Eine Möglichkeit, die Körpertemperatur abends zu senken, ist eine warme Dusche. Warmes Wasser erweitert die Blutgefäße der Haut, wodurch Wärme aus dem Körper entweichen kann, besonders über Füße und Hände. Nach dem Verlassen der Dusche führt dies letztlich zu einem Absinken der Körpertemperatur. Der Rechner kann Ihnen helfen, den besten Zeitpunkt für eine warme Dusche zu finden.
Gesunde Lebensgewohnheiten wie gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil kommen auch der Schlafqualität zugute. Studien haben gezeigt, dass übergewichtige Menschen tendenziell kürzer schlafen, während schlechter Schlaf wiederum einen negativen Einfluss auf Essgewohnheiten und Gewichtskontrolle zu haben scheint. In Bezug auf die Ernährung lohnt es sich daher, allgemeinen Ernährungsempfehlungen und einer „gesunden“ Ernährung zu folgen.
Fett
Bei Fettquellen lohnt es sich, gesättigte Fettsäuren zu meiden und stattdessen Quellen ungesättigter Fettsäuren zu bevorzugen, auch im Hinblick auf den Schlaf. Besonders der Verzehr von fettem Fisch wirkt sich positiv auf die Schlafregulation aus – dies lässt sich möglicherweise durch die in fettem Fisch enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Vitamin D erklären, von denen man annimmt, dass sie die Serotoninproduktion steigern. Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn, der die Schlafregulation beeinflusst. Mehr über Fette und andere Makronährstoffe können Sie hier lesen: Makronährstoffe: Protein, Fett und Kohlenhydrate.
Protein
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch für den Schlaf wichtig. Andererseits kann auch eine zu hohe Proteinzufuhr negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben. Es hat sich gezeigt, dass zu wenig Protein (weniger als 16 % der täglichen Energiezufuhr) die Schlafqualität und das Einschlafen negativ beeinflusst, während zu viel Protein (mehr als 19 % der täglichen Energiezufuhr) das Durchschlafen erschwert. Manche Proteinquellen enthalten Tryptophan, das das Gehirn zur Produktion von Serotonin nutzt.
Kohlenhydrate
Bei Kohlenhydraten lohnt es sich, wenn Sie Ihre Schlafqualität verbessern möchten, auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu achten.
Auch Bewegung und alltägliche Aktivität wirken sich nachweislich positiv auf den Schlaf aus. Allgemeine Bewegungsempfehlungen sehen 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche vor, zusätzlich zu Krafttraining zweimal pro Woche. Dies kann auch als guter Richtwert für guten Schlaf dienen.
Manche Menschen empfinden abendliche Bewegung als erschwerend für das Einschlafen. Intensive Bewegung (≥77 % der maximalen Herzfrequenz) weniger als vier Stunden vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen, indem sie den REM-Schlaf verkürzt, aber leichte abendliche Bewegung (≤63 % der maximalen Herzfrequenz) hat sich in Studien als förderlich für das Einschlafen erwiesen, und mäßig intensive abendliche Bewegung (64–76 % der maximalen Herzfrequenz) hat sich als förderlich für die Schlafqualität erwiesen, indem sie nächtliches Aufwachen reduziert und den Anteil von NREM-Stadium 2 erhöht.
Am Nachmittag konsumiertes Koffein, Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf Schlafqualität und -dauer aus.
Koffein ist ein sehr häufig genutztes Stimulans, das zum Beispiel in Kaffee, Tee und Energydrinks enthalten ist. Koffeinkonsum am Nachmittag und kurz vor dem Schlafengehen wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus, verlängert die Einschlafzeit und verkürzt die Schlafdauer um bis zu 30–60 Minuten. Sowohl Menge als auch Zeitpunkt der Koffeinaufnahme sind für den Schlaf entscheidend. Studien zufolge sollte die letzte kleine Koffeindosis (etwa 107 mg Koffein) 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen und eine große Koffeindosis (etwa 217,5 mg Koffein) 13,2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um negative Auswirkungen auf den Schlaf zu vermeiden. Je näher am Schlafengehen Koffein nach diesen Zeitpunkten konsumiert wird, desto stärker verkürzt sich der Nachtschlaf. Je größer die Koffeindosis, desto stärker die negative Wirkung.
Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Bereits etwa zwei alkoholische Getränke beeinträchtigen die Schlafqualität, indem sie den Beginn des REM-Schlafs verzögern und die darin verbrachte Zeit verkürzen. Es wird empfohlen, den Alkoholkonsum mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.
Nikotin ist ein Stimulans, das das zentrale Nervensystem und den Kreislauf anregt. Nikotinkonsum wirkt sich nachweislich negativ auf Schlafqualität, Schlafdauer und das Einschlafen aus. Nikotinkonsum an sich beeinträchtigt den Schlaf bereits, es wird jedoch empfohlen, ihn mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.
Schlecht getimte Nickerchen können das Einschlafen erschweren und die Qualität des Nachtschlafs verringern. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden vor dem Schlafengehen ein Nickerchen machen, tendenziell einen schlechteren Nachtschlaf haben. Menschen, die häufig und spät am Tag Nickerchen machen, erleben möglicherweise auch einen fragmentierteren Schlaf.
Veröffentlicht: 14.10.2025
Aktualisiert: 03.08.2026
Lassi Honkanen
Physiotherapeut
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