Im Schlaf wechselt unser Körper zwischen Non-REM-Schlaf (NREM) und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Dieser Wechsel wiederholt sich in Zyklen während der Nacht. Ein Zyklus dauert durchschnittlich etwa 90 Minuten, und es gibt in der Regel 4–6 Zyklen pro Nacht.
Das Aufwachen aus dem NREM-Schlaf ist oft schwieriger und träger als das Aufwachen aus dem REM-Schlaf. Da der REM-Schlaf typischerweise am Ende eines Zyklus auftritt, kann es helfen, die Aufwachzeit an diese Zyklen anzupassen, um sich erfrischter zu fühlen.
Der Rechner schätzt geeignete Schlafenszeiten basierend auf den Schlafzyklen und berücksichtigt dabei auch Ihre übliche Einschlafzeit. Die Länge der Schlafzyklen kann jedoch von Person zu Person stark variieren, daher ist eine strikte Einhaltung von 90-Minuten-Zyklen möglicherweise nicht für jeden geeignet. Aus diesem Grund können Sie auch die Schlafdauer eingeben, die Sie persönlich benötigen, um morgens erholt aufzuwachen.
Das Licht, das wir mit unseren Augen wahrnehmen, spielt eine wichtige Rolle in unserem zirkadianen Rhythmus. Wenn das Licht schwächer wird, signalisiert unser Körper den nahenden Abend, und beispielsweise steigt die Melatoninausschüttung, was uns beim Einschlafen hilft. Helles Licht in der Umgebung und beispielsweise Bildschirme elektronischer Geräte können die Melatoninausschüttung verringern und somit das Einschlafen erschweren.
Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme (Handy, Fernseher, Computer usw.) zu schauen.
Unsere Körpertemperatur sinkt normalerweise etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen. Dies signalisiert unserem Körper, dass er schlafen gehen soll, und erleichtert das Einschlafen. Eine warme Dusche, ein Bad oder ein Saunagang senken die Körpertemperatur und können daher das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern.
Wenn Sie nachts häufig aufwachen, um zur Toilette zu gehen, kann eine Reduzierung oder das Einstellen der Flüssigkeitszufuhr 2 Stunden vor dem Schlafengehen die Häufigkeit des Aufwachens verringern.
Es ist ratsam, die Umgebungsbeleuchtung 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu dimmen.
Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Schlafqualität, indem er den Beginn des REM-Schlafs verzögert, die REM-Schlafphase verkürzt und das Ein- und Durchschlafen verzögert. Nikotinkonsum vor dem Schlafengehen beeinträchtigt ebenfalls die Schlafqualität und erhöht die Wahrscheinlichkeit für nächtliches Aufwachen. Wenn Sie Alkohol und/oder Nikotinprodukte konsumieren möchten, beenden Sie den Konsum mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie Nickerchen innerhalb von 7 Stunden vor dem Schlafengehen.
Koffeinkonsum kurz vor dem Schlafengehen verlängert die Einschlafzeit, verringert die Schlafqualität und erhöht die Wahrscheinlichkeit für nächtliches Aufwachen. Die letzte Tasse Kaffee (ca. 107 mg Koffein) sollte spätestens 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, um negative Auswirkungen auf den Schlaf zu vermeiden. Die letzte größere Koffeindosis (ca. 217,5 mg Koffein) sollte spätestens 13,2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um negative Auswirkungen auf den Schlaf zu vermeiden.
Schlaf ist essenziell für die körperliche und geistige Gesundheit und für jeden Menschen unerlässlich. Studien zeigen, dass Schlaf die Reifung des Nervensystems fördert, kognitive Funktionen unterstützt, Giftstoffe abbaut, die sich im Gehirn während des Wachzustands ansammeln, und eine Rolle beim Lernen und Erinnern spielt.
Die Auswirkungen des Schlafs beschränken sich nicht nur auf das Gehirn. Er beeinflusst nahezu jedes System im Körper, darunter das Atmungssystem, das Kreislaufsystem, das Immunsystem und den Stoffwechsel.
Im Schlaf wechselt der Körper zwischen den Phasen des Non-REM-Schlafs (NREM) und des REM-Schlafs. Zusammen bilden diese Schlafzyklen von etwa 90 bis 110 Minuten Dauer. Eine normale Nacht umfasst 4 bis 6 Schlafzyklen.
Stadium 1 – Leichter Schlaf (NREM 1)
Der Schlaf beginnt mit Stadium 1, das etwa 1–5 Minuten dauert. Es ist ein sehr leichter Schlaf. Die Muskeln entspannen sich, der Herzschlag verlangsamt sich, die Atmung wird ruhiger und die Augenbewegungen nehmen ab.
Stadium 2 – Tiefer Schlaf (NREM 2)
Stadium 2 ist länger. Im ersten Zyklus dauert es etwa 25 Minuten und wird in späteren Zyklen länger. Ungefähr 45 % der gesamten Schlafzeit werden in diesem Stadium verbracht. Herzschlag und Körpertemperatur sinken weiter, die Muskeln entspannen sich noch mehr und die Augenbewegungen hören auf.
Stadium 3 – Tiefschlaf (NREM 3)
Stadium 3 ist der tiefste Schlaf. In dieser Phase repariert und regeneriert der Körper Gewebe, stärkt das Immunsystem und baut Knochen und Muskeln auf. Herzfrequenz und Atmung sind am niedrigsten, und die Muskeln sind vollständig entspannt. Aus dieser Phase aufzuwachen ist schwierig. Wenn Sie in Phase 3 aufwachen, fühlen Sie sich häufig 30–60 Minuten lang müde und weniger aufmerksam.
REM-Schlaf
Der REM-Schlaf ist die letzte Phase des Schlafzyklus. In dieser Phase ähnelt die Gehirnaktivität der im Wachzustand, aber die Muskeln des Körpers bleiben inaktiv. Nur die Augen bewegen sich schnell, daher der Name „Rapid Eye Movement“-Schlaf (REM-Schlaf).
Der REM-Schlaf ist wichtig für die Gehirnentwicklung. Dies erklärt möglicherweise, warum Neugeborene etwa 8 Stunden pro Tag im REM-Schlaf verbringen, während es bei Erwachsenen etwa 2 Stunden sind. Frühgeborene und Jungtiere haben ebenfalls mehr REM-Schlaf.
Bei Erwachsenen dauert die erste REM-Phase in der Nacht etwa 10 Minuten, verlängert sich aber in späteren Zyklen. Die letzte REM-Phase vor dem Aufwachen kann bis zu einer Stunde dauern. Viele Menschen wachen morgens auf natürliche Weise aus dem REM-Schlaf auf.
Um genügend Schlafzyklen pro Nacht zu durchlaufen, muss der Schlaf lang genug sein. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht.
Weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht haben negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck. Die Risiken sind besonders hoch für Menschen, die pro Nacht weniger als 6,5 Stunden schlafen.
Die Schlafdauer ist wichtig, aber die Schlafqualität ist ebenso entscheidend. Guter Schlaf fördert Gesundheit, Energie und Leistungsfähigkeit im Alltag.
Der Körper folgt einem Zyklus von etwa 24 Stunden, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser Rhythmus reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und viele biologische Funktionen, wie die Hormonausschüttung und die Körpertemperatur. Er beeinflusst auch die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit, den Appetit und das Essverhalten.
Veränderungen des zirkadianen Rhythmus können zu Schlafstörungen und sogar chronischen Erkrankungen führen. Obwohl der zirkadiane Rhythmus wie eine innere Uhr funktioniert, können wir ihn durch unsere Entscheidungen beeinflussen. Mit regelmäßigen Routinen können wir die Schlafqualität und unser tägliches Energieniveau verbessern.
„Rhythmus“ bedeutet ein sich wiederholendes Muster. Regelmäßigkeit ist wichtig für den zirkadianen Rhythmus. Für einen besseren Schlaf sollten Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen.
Viele Faktoren können den zirkadianen Rhythmus beeinflussen, wie Alter, Geschlecht, Arbeitszeiten, Bewegung, Ernährung und Medikamente. Schichtarbeiter erleben oft große Schwankungen im Schlafrhythmus. Es gibt Möglichkeiten, den Rhythmus anzupassen und die Schlafqualität zu verbessern.
Licht ist der stärkste Faktor, der den zirkadianen Rhythmus steuert. Unsere Augen nehmen Licht wahr, das zur Regulierung der Körperfunktionen beiträgt. Morgen- und Abendlicht sind besonders wichtig. Morgendliche Lichtexposition verschiebt den Rhythmus nach vorn, abendliche Lichtexposition nach hinten.
Begrenzen Sie helles Licht und die Nutzung von Bildschirmen am Abend. Tanken Sie morgens natürliches Sonnenlicht oder schalten Sie helles Licht frühzeitig ein. Ein Schlaf-Rechner kann Ihnen helfen, die besten Zeiten zu finden, um abendliches Licht zu reduzieren und die Bildschirmzeit einzuschränken.
Der zirkadiane Rhythmus reguliert auch die Körpertemperatur. Bei gesunden Erwachsenen schwankt die Temperatur im Laufe des Tages um etwa 1 °C. Die Körpertemperatur ist etwa 2 Stunden vor dem Aufwachen am niedrigsten, steigt dann an und erreicht ihren Höchstwert etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Nach dem Höhepunkt sinkt die Körpertemperatur abends und nachts wieder.
Sie können Ihren Schlaf verbessern, indem Sie Ihre Körpertemperatur leicht senken oder erhöhen. Ein warmes Bad am Abend kann beispielsweise helfen. Auch wenn es seltsam klingt: Ein warmes Bad senkt die Körpertemperatur. Warmes Blut fließt zur Haut und gibt Wärme ab, insbesondere über Hände und Füße. Dies hilft dem Körper, sich zu entspannen und müde zu werden. Der Schlafrechner kann Ihnen den besten Zeitpunkt für ein warmes Bad vorschlagen.
Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung verbessert ebenfalls die Schlafqualität. Übergewichtige Menschen schlafen oft weniger. Schlafmangel wirkt sich zudem negativ auf das Essverhalten und die Gewichtskontrolle aus.
Achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren und bevorzugen Sie ungesättigte. Fetter Fisch kann den Schlaf verbessern, wahrscheinlich aufgrund der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie des Vitamin D, das die Serotoninproduktion fördert. Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn, der den Schlaf reguliert.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig. Zu wenig Protein (weniger als 16 % der täglichen Kalorien) kann die Schlafqualität beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren. Zu viel Protein (mehr als 19 % der täglichen Kalorien) kann das Durchschlafen erschweren. Einige Proteinquellen enthalten Tryptophan, das das Gehirn zur Serotoninbildung benötigt.
Achten Sie bei Kohlenhydraten auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr.
Wenn Sie nachts aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, sollten Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten mehr trinken. Dies kann nächtliches Aufwachen reduzieren und den Schlaf verbessern.
Sport und tägliche Aktivität wirken sich positiv auf den Schlaf aus. Generell werden 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Training pro Woche empfohlen, ergänzt durch zweimal wöchentliches Krafttraining.
Intensives Training am Abend (≥ 77 % der maximalen Herzfrequenz) weniger als vier Stunden vor dem Schlafengehen kann den REM-Schlaf verkürzen und die Schlafqualität mindern. Leichtes Training am Abend (≤ 63 % der maximalen Herzfrequenz) kann das Einschlafen erleichtern. Moderates Training am Abend (64–76 % der maximalen Herzfrequenz) kann die Schlafqualität verbessern, indem es nächtliches Aufwachen reduziert und die zweite Schlafphase (Stadium 2) verlängert.
Koffein, Alkohol und Nikotin am Nachmittag oder Abend beeinträchtigen die Schlafqualität und -dauer.
Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Tee und Energy-Drinks enthalten ist. Koffeinkonsum am Nachmittag oder Abend kann das Einschlafen erschweren und die Gesamtschlafdauer um 30–60 Minuten verkürzen. Sowohl der Zeitpunkt als auch die Dosis sind wichtig. Beispielsweise sollten 107 mg Koffein mindestens 8,8 Stunden und 217,5 mg mindestens 13,2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um negative Auswirkungen zu vermeiden.
Alkohol kann zwar das Einschlafen beschleunigen, verschlechtert aber die Schlafqualität. Schon geringe Mengen (etwa zwei Getränke) verzögern den REM-Schlaf und verkürzen dessen Dauer. Vermeiden Sie Alkohol innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen.
Nikotin stimuliert das Nerven- und Kreislaufsystem. Es verringert die Schlafqualität, die Schlafdauer und erschwert das Einschlafen. Verzichten Sie mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Nikotin.
Der Schlafrechner kann Ihnen basierend auf Ihrer Aufwachzeit die besten Zeitpunkte vorschlagen, um auf Koffein, Alkohol und Nikotin zu verzichten.
Ungünstig getimte Nickerchen können das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität in der Nacht beeinträchtigen. Ein Nickerchen weniger als 7 Stunden vor dem Zubettgehen kann die Schlafqualität mindern. Häufige oder späte Nickerchen können zu einem unruhigen Nachtschlaf führen.
Lassi Honkanen
Physiotherapeut
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