Die Energiemenge, die wir aus der Nahrung gewinnen, besteht aus Makronährstoffen. Die für den Körper lebenswichtigen Makronährstoffe sind Protein, Fett und Kohlenhydrate. Diese Makronährstoffe haben alle unterschiedliche Funktionen im Körper.
Ein Gramm Protein enthält ungefähr 4 Kilokalorien. In den finnischen Ernährungsempfehlungen für 2024 beträgt die Proteinempfehlung 10–20 % der gesamten täglichen Energieaufnahme. Dies würde etwa 55–110 Gramm Protein pro Tag für eine Person bedeuten, die 2200 Kilokalorien isst.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren helfen unter anderem beim Aufbau und der Reparatur der Gewebestrukturen des Körpers sowie bei der Bildung verschiedener Hormone und Enzyme. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, die für den Körper wichtig sind. Neun davon sind für den Körper essentiell. Das bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren nicht aus anderen Stoffen herstellen kann, sondern sie aus der Nahrung beziehen muss.
Das Aminosäureprofil variiert erheblich zwischen verschiedenen Lebensmitteln. Tierische Produkte haben im Allgemeinen ein besseres Aminosäureprofil als pflanzliche Produkte. Aminosäuren aus Lebensmitteln müssen jedoch nicht nur aus einem Nährstoff stammen, und durch den Verzehr einer großen Vielfalt an pflanzlichen Produkten können Sie auch alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
Ein Gramm Fett enthält ungefähr 9 Kilokalorien. In den finnischen Ernährungsempfehlungen von 2024 beträgt die Fettempfehlung 25–40 % der gesamten täglichen Energieaufnahme. Dies würde ungefähr 61–98 Gramm Fett pro Tag für eine Person bedeuten, die 2200 Kilokalorien isst.
Fett aus Lebensmitteln besteht aus Glycerin und Fettsäuren. Fette helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, der Produktion von Hormonen und der Funktion von Zellmembranen. Aufgrund des hohen Energiegehalts von Fetten liefern sie viel Energie und können auch für späteren Energiebedarf im Körper gespeichert werden.
Ungesättigte Fettsäuren sind gesund für den Körper und ihr Verzehr hilft, verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf- und Gedächtniserkrankungen vorzubeugen. Der Verzehr ungesättigter Fette hilft, die Menge an LDL-Cholesterin oder „schlechtem“ Cholesterin im Blut zu senken.
Zwei der ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper essentiell. Diese Fettsäuren sind Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind Nüsse, Pflanzenöle und fetter Fisch.
Gesättigte Fettsäuren erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut, wodurch sich mehr Cholesterin im Gewebe ansammelt. Dies kann beispielsweise das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und eines Schlaganfalls erhöhen. Harte Fette sollten daher vermieden werden und es wird empfohlen, sie als maximal ein Drittel der gesamten Nahrungsfettmenge zu sich zu nehmen. Hohe Mengen an gesättigtem Fett finden sich beispielsweise in fettem Fleisch und Milchprodukten.
Ein Gramm Kohlenhydrate enthält ungefähr 4 Kilokalorien. In den finnischen Ernährungsempfehlungen von 2024 beträgt die Empfehlung für Kohlenhydrate 45–60 % der gesamten täglichen Energieaufnahme. Dies würde ungefähr 248–330 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für eine Person bedeuten, die 2200 Kilokalorien isst.
Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und sind die wichtigste Energiequelle unseres Körpers. Kohlenhydrate helfen bei der Regulierung des Blutzuckers sowie des Fettstoffwechsels. Kohlenhydrate aus Lebensmitteln bestehen aus Zuckern. Die Anzahl der Zuckereinheiten und die chemischen Ketten, die sie bilden, beeinflussen, wie sich Kohlenhydrate bei der Verdauung verhalten.
Verschiedene Kohlenhydrate: Zucker, Stärke und Ballaststoffe
Zucker liefert schnelle Energie und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Quellen für Zucker sind Süßigkeiten, Limonaden und Fruchtsäfte.
Die Struktur von Stärke ist komplexer als die von Zucker und benötigt mehr Zeit zur Verdauung. Stärke hat eine langsamere und gleichmäßigere Wirkung auf den Blutzucker. Quellen für Stärke sind Gemüse, Kartoffeln und Nudeln.
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die unser Körper bei der Verdauung nicht abbauen kann. Ballaststoffe liefern jedoch Nahrung für Bakterien, die der Darmgesundheit zugute kommen. Ballaststoffe verbessern die Darmfunktion und helfen auch, den Blutzucker und das Hungergefühl zu regulieren. Die finnischen Ernährungsempfehlungen von 2024 empfehlen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und mindestens 35 Gramm für Männer. Quellen für Ballaststoffe sind verschiedene Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Nüsse und Samen.
Autor:
Lassi Honkanen
Quellen und weiterführende informationen:
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Veröffentlicht: 20.2.2025